7 modalitati de a reduce durerile musculare

Durerile musculare apar dupa un antrenament sportiv intens sau dupa incercarea unor noi tipuri de exercitii. Atunci cand durerile se prelungesc prea mult, pot indica o leziune la nivelul tesutului muscular. Afla mai multe despre durerile de dupa antrenament si despre metodele prin care le poti ameliora eficient.

De ce apare durerea musculara?

Durerea musculara apare la 48 sau 72 de ore dupa un antrenament sportiv intens (durere musculara cu debut intarziat). Acest simptom este normal atunci cand cresti intensitatea antrenamentului sau atunci cand incerci exercitii noi. De asemenea, exercitiile de contractie excentrica sunt cele care favorizeaza aparitia durerilor musculare. Exercitiile excentrice sunt cele care produc extensia sau alungirea fibrelor musculare, iar exercitiile concentrice sunt cele care produc scurtarea fibrelor musculare.

In timpul acestor exercitii, tesuturile musculare sunt stresate, iar la nivelul fibrelor musculare se produc mici leziuni. Procesul de vindecare a acestor leziuni pe parcursul zilelor urmatoare antrenamentului intens produce senzatia de durere. Aceste leziuni impun luarea unor masuri pentru regenerarea musculara (alimentatie echilibrata cu aport suficient de proteine, hidratare etc.)

Cat dureaza durerea musculara?

Durerea musculara nu ar trebui sa se prelungeasca pentru mai mult de 1-2 zile de la debut. Daca aceasta dureaza mai mult de cateva zile, este severa si este acompaniata de slabiciune musculara, gat intepenit, febra sau dificultati de respiratie, este indicat sa mergi la un control medical. 

Durerea ar trebui sa fie usoara, suportabila. Atunci cand durerea musculara este severa, poate fi vorba de o leziune musculara grava. Studiile arata ca suprasolicitarea muschiului ingreuneaza regenerarea si poate favoriza atrofia musculara. Mai mult decat atat, o durere musculara severa si prelungita va scadea randamentul sportiv sau va afecta planul de antrenament din zilele urmatoare.

Asadar, nu asocia febra musculara puternica cu un antrenament eficient, deoarece ai putea sa gresesti. Cu alte cuvinte, in incercarea de a obtine rezultate cat mai bune, poti cunoaste efectul invers. 

Cum ameliorezi durerea musculara?

Exista cateva metode de ameliorare a durerii musculare provocate de antrenamente intense:
Comprese reci

Daca este vorba de o durere mai severa, insotita de inflamatie si de caldura la nivelul tegumentului, incearca sa aplici comprese reci. Tot ce trebuie sa faci este sa infasori o punga de gheata intr-un prosop si sa-l tii pe muschiul sau articulatia afectata timp de aproximativ 15 minute. 

Ca alternativa, poti utiliza produse crioterapeutice care sunt foarte eficiente pentru alungarea durerilor musculare acute. Crioterapia vindeca prin inghet sau prin terapie rece. In comert, exista lotiuni sau geluri care actioneaza prin terapie rece, cum ar fi perozin crema de la Sensiblu.

Bai calde

Daca este vorba de o durere musculara obisnuita, usoara spre moderata, fara sa fie insotita de inflamatii si caldura, baile calde pot fi de folos pentru ameliorarea acestora. Baile calde relaxeaza muschii aflati in contractie, detensionandu-i, prin stimularea circulatiei sangvine. 

Exercitii usoare

Nu incetati complet activitatea fizica la aparitia febrei musculare. Exercitiile fizice usoare precum, mersul pe jos sau utilizarea bicicletei statice, sunt necesare in aceasta perioada. De ce? Acestea stimuleaza circulatia sangvina la nivelul tesuturilor musculare. Sangele vine incarcat cu oxigen si substante nutritive, mai ales aminoacizi, substante provenite din descompunerea proteinelor, care au rol de caramizi in organismul uman.

Asadar, efectuarea de activitate fizica usoara in perioada de recuperare dupa un antrenament intens grabeste regenerarea fibrelor musculare.

Stretching

Stretching sau exercitiile de intindere a muschilor sunt exercitii usoare, care se efectueaza lent. Acestea ajuta la regenerarea musculara prin stimularea circulatiei sangvine la acest nivel si prin obisnuirea muschilor cu exercitiile de tip excentric. Nu continua exercitiile de stretching atunci cand acestea devin insuportabile, deoarece ai putea sa faci mai mult rau decat bine muschilor.

Masaj

Masajul sportiv ajuta la relaxarea muschilor aflati in tensiune, prin stimularea circulatiei sangvine la acest nivel, ceea ce reduce durerea musculara.

Hidratare

Este necesar sa bei suficienta apa pentru a ameliora durerea musculara. Studiile au descoperit o legatura intre deshidratare si durerile musculare. Apa ajuta la eliminarea toxinelor si substantelor nefolositoare din organism, care ar putea fi responsabile de prelungirea durerii musculare.

Consum de proteine

Ai grija sa aduci prin alimentatie proteine complete, de calitate superioara. Acestea se gasesc in produsele de origine animala, dar si in soia si spirulina si contin toti aminoacizii de care muschii au nevoie. Proteinele sunt necesare pentru regenerarea tuturor celulelor din corp si au rol anabolizant (de asimilare, de crestere).

Un sportiv adult are nevoie de 1.4-2 g proteine/kg corp/zi, in functie de tipul de antrenament, intensitate si durata. Atentie! Nu consuma proteine excesiv, deoarece exista riscul de a afecta unele functii ale organismului, precum cea renala.

In concluzie, durerile musculare post-antrenament pot fi ameliorate eficient prin metode simple, insa durerile severe si prelungite impun consultul medical de specialitate.

Te-ar putea interesa sa citesti si despre Sportul in vacanta!